10 aliments santé à intégrer à son alimentation

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Sources de nutriments essentiels, voici 10 aliments à découvrir et à manger plus fréquemment.

Optez pour des fruits et légumes de couleurs variées, frais, en conservce ou surgelés.

Coupez plus de légumes lorsque vous cuisinez afin d'en avoir sous la main pour vos collations.

Favorisez les céréales de grains entiers qui contiennent 4 grammes de fibres ou plus par portion.

Pensez également aux protéines végétales et osez essayer de nouvelles saveurs avec nos recettes simples et nutritives.

Des fruits et des légumes à privilégier selon notre nutritionniste, Linda Montpetit

Aubergine

L’aubergine est relativement peu consommée au Québec, et ce, même si ce légume est très intéressant tant pour ses qualité nutritives que pour sa saveur. Comme sa pelure est gorgée d’antioxydants, il est préférable de ne pas la peler. Et, même si l'aubergine est un légume peu calorique, elle absorbe facilement le gras. Il faut donc éviter donc de trop en ajouter à la cuisson.

Bette à carde

Qu’elle soit à tige blanche, jaune ou rouge, la bette à carde est un légume hors pair en matière d’apport nutritionnel. Peu calorique, elle fournit plus d’une douzaine d’éléments nutritifs dont une grande quantité de vitamine A, de fer, de vitamine K et de magnésium. Elle peut remplacer les épinards dans la plupart des recettes et se consomme en entier, crue ou cuite.

Bleuet

De tous les petits fruits, c’est le bleuet qui offre la plus grande capacité antioxydante. Les bleuets frais se conservent 5 à 7 jours dans un contenant hermétique au frigo. Pour éviter qu’ils se gaspillent trop vite, prenez soin d’enlever les fruits endommagés. Faciles à congeler, ils sont parfaits pour les smoothies. En coulis, les bleuets sont excellents pour garnir un petit gâteau maison ou une coupe de yogourt et fruits. Ils accompagnent bien les viandes rouges et le gibier.

Kale

Le kale est riche en antioxydant et est une bonne source de fibres. Il est également riche en vitaimnes K et C, ce qui en fait un allier de votre santé. Nettoyez-le bien et servez le cru, sauté, cuit à la vapeur ou en croustilles.

Maïs

Bien qu’il soit souvent consommé comme un légume, le maïs est une céréale. Le grain de maïs entier contient plusieurs éléments nutritifs, dont du fer et environ 2 grammes de fibres par épis. En purée, le maïs épaissit les potages et ajoute une touche sucrée.

Noix de coco

Le lait de coco a une composition en gras comparable à de la crème à 15 % mg, alors que la crème de coco s’apparente à de la crème 35 %. Le lait de coco remplace délicieusement les produits laitiers dans les soupes, les desserts et les sauces. Il apporte également toute la richesse des textures et des saveurs dans les mets asiatiques tels que les caris.La noix de coco déshydratée non-sucrée peut servir de panure croustillante pour vos poissons ou crevettes. Cette saveur typique du sud fera voyager nos papilles! Finalement l’huile de noix de coco a un goût plutôt neutre et peut remplacer le beurre et les huiles végétales dans la cuisson des aliments et les pâtisseries tout en permettant de réduire le taux de cholestérol.

Patate douce

Riches en fibres et en vitamine A, les patates douces rehaussent la valeur nutritive de tout plat. Il est possible de faire rôtir les patates douces avec ou sans sa pelure, qui est comestible et délicieuse. Toutefois, comme la pelure contient de précieuses fibres, les patates douces avec pelure sont plus santé. Si vous êtes pressé par le temps, coupez les patates douces en plus petits morceaux pour une cuisson plus rapide.

Sésame

Le sésame est riche en fibres et en fer. Il est préférable de les faire rôtir les graines, blanches ou noires, au four ou dans une poêle à sec quelques minutes afin d’en faire ressortir le goût de noisette. Elles sont délicieuses dans une salade de carottes, dans un plat de bœuf sauté au wok, pour former une croûte sur un poisson, à la fin de cuisson d’un riz frit, dans une quiche ou pour ajouter de la texture dans une vinaigrette crémeuse.

Datte

Pour les personnes actives et sportives, les dattes fraîches ou séchées constituent une excellente façon de fournir de l’énergie et des glucides au corps. Déshydratées et coupées en petits morceaux, les dattes remplacent les raisins secs ou les autres fruits séchés dans bien des recettes. Dans nombre de recettes, la pâte de dattes remplace avantageusement le sucre, en y ajoutant une texture riche et un goût délicat tout en augmentant l'apport en fibres. Facile à préparer, elle rehausse le goût des yogourts, des smoothies ou permet aussi d’abaisser l’acidité d’une sauce tomate.

Lentilles

Achetez différentes variétés de légumineuses pour les ajouter à vos soupes, ragoûts et chilis. Les lentilles rouges sèches sont pratiques car il n'est pas nécessaire de les précuire pour les intégrer à un plat. Il ne suffit que de les rincer et de les ajouter telles quelles dans les sauces tomate pour vos pâtes ou dans les soupes et potages. Très protéinées, les lentilles brunes et vertes remplacent, quant à elles, avantageusement une partie de la viande hachée dans pratiquement toutes les recettes. Pour ce qui est des lentilles en conserve, assurez-vous de bien les rincer afin de réduire leur teneur en sodium.Voilà une bonne façon de réduire sa consommation de gras, sans couper dans le goût, tout en économisant!

Trucs pour en manger plus

Le kale sous toutes ses formes!

Pour cuisiner le kale en croustille, il suffit d'utilisez de l’huile et d'assaisonner avec du paprika fumé, de la poudre de cari ou des herbes de Provence. Pour le cuire à la vapeur, comptez environ 5 minutes de cuisson avant de le déguster tel quel ou avec un soupçon de vinaigrette maison. Pour le sauter à la poêle, il suffit d'un peu d’huile d’olive avec de l’ail. Dans les soupes et les quiches, le kale remplace l’épinard en plus d’ajouter de la couleur et des éléments nutritifs à nos plats préférés. Mais c’est tout de même cru que le kale est à son meilleur parce que c'est cru qu'il procure un maximum d’éléments nutritifs. À essayer en salade ou en smoothie.

Le tahini

Le tahini est une purée obtenue en broyant les graines de sésame grillées et en y ajoutant de l’huile végétale. On s’en sert notamment dans la préparation de l’hummus. Vous pouvez également l’utiliser pour parfumer et épaissir une soupe, dans une sauce avec du poulet, pour aromatiser une farce à raviolis ou pour préparer des vinaigrettes afin de donner une saveur orientale aux salades et aux légumes grillés.

Salade express aux lentilles

Pour une délicieuse salade repas vite faite bien faite, mélangez des lentilles cuites, une macédoine de légumes (les surgelés sont excellents. Ayez-en toujours sous la main à décongeler!), quelques herbes fraîches, des oignons, des épices et votre vinaigrette préférée. Et si on a dans le frigo du quinoa ou du riz déjà cuit à incorporer, on peut alors presque parler d’un repas complet qui permet de recycler nos restes !

Cuisiner la patate douce

Découvrez l'art de cuisiner la patate douce, en salade, en frites, en soupe, rôties au four et en trempette.

Des recettes pleines de légumes recommandées par notre nutritionniste, Linda Montpetit

Ratatouille grillée en salade

30 min

Nouilles de sarrasin aux légumes et au miso

33 min

Légumi-boulettes

1h 10

Pilaf de millet au chou kale

35 min

Barres tendres aux noix et aux canneberges

2h 30

Tartinade au chocolat, dattes et noisettes

28 min

Gâteau «coconuté» aux trois laits

1h 15

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