Manger de bonnes protéines

Les protéines sont essentielles à une alimentation équilibrée.

Consommer de 2 à 3 postions de protéines par jour.

Il est recommandé de consommer de 2 à 3 portions de protéines par jour.

Une portion représente environ

1/2 tasse de volaille, viande maigre ou poisson cuits
3/4 tasse de légumineuses cuites
3/4 tasse de tofu
2 oeufs
2 c. à table de beurre d'arachide ou de noix
1/4 tasse de noix ou graines écalées

Comme une alimentation saine est une alimentation variée, diversifiez vos sources de protéines. Consommez souvent des substituts de viande comme les légumineuses et le tofu, consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine et choisissez des viandes maigres ou des substituts préparés avec peu de sel.

Des sources de protéines à privilégier selon notre nutritionniste, Linda Montpetit

Yogourt grec

Le yogourt grec renferme davantage de protéines que le yogourt régulier. Il est généralement faible en gras, malgré ce que laisse présager sa texture riche et crémeuse. Parfait complice de nos petits-déjeuners, on peut aussi l’utiliser pour se concocter un délicieux tzatziki maison, une vinaigrette onctueuse ou encore une trempette aux épices et aux fines herbes.

Bœuf, porc et agneau

Sources de fer facilement assimilable, les viandes rouges, comme le bœuf, le porc et l’agneau, peuvent avoir leur place dans une saine alimentation. Vous pouvez en consommer jusqu’à trois portions de 85 g de viande rouge par semaine. Privilégiez les coupes maigres, comme le bifteck d’intérieur ou les jarrets et accompagnez les d’une généreuse portion de légumes.

Fromage cottage

Faible en gras, le fromage cottage demeure un classique pour tous ceux qui se soucient de leur alimentation. En plus de fournir une bonne dose de calcium, 1/2 tasse de fromage cottage renferme autant de protéines que deux œufs.

Excellent au petit-déjeuner ou en collation, avec des fruits, des légumes et des herbes fraîches, il remplace avantageusement la ricotta dans nos lasagnes et nos pâtes farcies. Le cottage fait aussi de succulents gâteaux au fromage!

Veau de lait

Tendre, raffiné et naturellement maigre, le veau de lait renferme une bonne dose de fer. Pour un repas encore plus sain, accompagnez-le d’une source de vitamine C, comme des poivrons ou des choux de Bruxelles. Vous accroîtrez ainsi l'absorption du fer contenu dans le veau.

Poulet

Au nom de votre santé cardiovasculaire, optez plus souvent pour des viandes faibles en gras saturés, comme la volaille et le lapin. Le poulet renferme également une bonne quantité de zinc, essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Et quoi de mieux qu’une réconfortante soupe au poulet maison...

Œuf

Si vous avez une bonne santé et une alimentation équilibrée, vous pouvez manger un œuf par jour sans problème. Alors que le blanc est source de protéines, le jaune est riche en vitamines, en nutriments essentiels en acide folique.

Une idée originale pour profiter de cet aliment sain et complet? Il suffit d’ajouter un œuf battu, des légumes cuits et du fromage dans un reste de riz ou de quinoa. Déposez le mélange dans des moules à muffins en silicone et faites cuire au four. Parfait pour la boîte à lunch!

Crabe des neiges

Comme la plupart des fruits de mer, le crabe des neiges est faible en gras, tout en renfermant de bons oméga-3. Profitez pleinement de son goût délicat en le servant nature ou avec une mayonnaise citronnée à l’avocat. Vous pouvez aussi utiliser la chair de crabe pour garnir vos rouleaux de printemps ou pour compléter une salade de pâtes et de légumes grillés.

Crevettes nordiques

Sources de protéines et faibles en gras, les crevettes nordiques se savourent aussi bien froides que chaudes. Pour une salade éclair, utilisez un reste de riz ou de quinoa, des poivrons, des avocats en dés et des crevettes. Déposez sur un lit de verdure et arrosez de vinaigrette maison pour un plat équilibré!

Tofu

Excellente source de protéines tout en étant faible en gras. Mou ou soyeux, il s’intègre parfaitement à nos desserts et smoothies. Ferme ou extraferme, il est un allié indispensable pour nos sautés, grillades et fritures. Un bon conseil? Le tofu ferme peut être congelé directement dans son emballage non ouvert. Une fois décongelé, il aura une texture encore plus spongieuse qui absorbera mieux nos marinades!

Poisson Blanc

Naturellement faible en gras, le poisson blanc est un excellent choix, surtout s'il est cuisiné en papillote, avec du bouillon de légumes ou un concassé de tomates.

Truite et saumon

Prenez soin de votre cœur en consommant chaque semaine des poissons gras riches en oméga-3, comme la truite ou le saumon. Sources de protéines et de vitamines, dégustez-les en burger, sur une pizza, dans une salade, sur un lit de pâtes, etc.

Homard

En plus de son goût exquis, le homard est faible en gras saturés tout en étant riche en oméga-3. Pour un repas 100 % santé, troquez le beurre à l’ail traditionnel pour une sauce au yogourt et fines herbes. Accompagnez le tout avec des salades pleines de fraîcheur. Pois chiches, concombre et aneth, légumes de saison grillés, etc.

Trucs pour en manger plus

Une soupe-repas en 5 étapes

Voici quelques astuces pratico-pratiques et des inspirations gourmandes pour en faire tout un plat!

Yogourt: le caméléon de vos recettes!

Sain. Frais. Savoureux. Polyvalent. Il fait partie de notre quotidien. Au-delà du déjeuner et de la collation, il peut nous servir de mille et une façons. Plats chauds ou froids. Sucrés ou salés. Tapas ou desserts.

Brochettes BBQ

Comme il ne nécessite aucun ajout de gras, le barbecue nous offre une cuisson aussi maigre que polyvalente. Plusieurs aliments peuvent être cuisinés en brochettes, des légumes aux viandes en passant par les fruits de mer, certains poissons fermes et le fromage halloumi. On évite toutefois de consommer des aliments trop brûlés, ce qui serait néfaste pour la santé.

Marinades santé

Parfumez vos viandes avec une marinade santé! Si vous optez pour un produit du commerce, identifiez celui qui renferme le moins de sodium et d’ingrédients ajoutés. Si vous concoctez une marinade maison, mariez du yogourt nature avec de la menthe, de l’ail et du persil. En plus de procurer de savoureux accents méditerranéens à nos grillades, le yogourt attendrit les viandes et les volailles.

Végé burger

Pour servir le meilleur végé burger en ville, émiettez du tofu ou écrasez grossièrement des légumineuses égouttées, comme des lentilles ou des haricots noirs. Parfumez avec des aromates et des épices, puis liez le tout avec de l’avoine, un œuf ou une pomme de terre en purée. Parfait pour faire le plein de protéines, de fibres et de saveurs!

Poissons et fruits de mer

Faible en gras saturés tout en étant riche en oméga-3, les poissons et les fruits de mer sont une source de protéines riche en saveur à savourer dans une salade, en sandwich, dans des pâtes, en burger, etc. Il est recommandé d'en manger trois fois par semaine.

Des recettes pleines de légumes recommandées par notre nutritionniste, Linda Montpetit

Douceur matinale au fromage cottage

10 min

Sandwich ouvert danois à la salade aux œufs au cari

10 min

Morue à la florentine

22 min

Biftecks de contre-filet de boeuf Angus à la coriandre

21 min

Biftecks à la cajun

15 min

Salade de homard à la mangue

40 min

Soupe de crevettes citronnées à l’ail avec riz brun

30 min

Mijoté de bœuf à la marocaine

7h 15

Mijoté de porc aux légumes racines à la mijoteuse

4h 35

Burgers au tofu

1h 10