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HautProtéines, où les trouver?
Les protéines ? Impossible de s’en passer. Elles protègent le corps, entretiennent et réparent les tissus. Et elles rassasient. La viande est une excellente source de ces nutriments. Mais ce n’est pas la seule! Suivez le guide pour en découvrir d’autres tout aussi intéressantes.
En moyenne un repas devrait vous apporter 15 g de protéines, une collation entre 5 et 10 g.
Noix, graines et légumineuses
Riches en fibres et en fer, la majorité des légumineuses sont aussi faibles en gras. Les noix et graines fournissent quant à elles de bons gras. Ce sont des choix astucieux quand on veut par exemple ajouter des protéines à son repas ou à une collation.
Où trouver des protéines?
- 1 tasse de légumineuses cuites
- ¼ tasse de graines de citrouille ou de tournesol
Et pour une collation:
- 2 c. à soupe de beurre d’arachide ou de noix
- ¼ tasse d’humus
Comment les intégrer à votre alimentation:
- Dans vos préparations de biscuits, remplacez une partie d’un ingrédient gras par une purée de haricots blancs ou rouges. Pour garder une belle texture, conservez quand même environ 1/3 de tasse d’un ingrédient gras traditionnel (beurre ou huile).
- Les graines de citrouille, de chanvre ou de soja sont particulièrement riches en protéines. Ajoutez-en sur une purée de légumes, des légumes rôtis, des pâtes, une omelette pour ajouter des protéines à votre repas.
- Garnissez des légumes sautés à l’asiatique d’une poignée d’arachides rôties à sec concassées. En passant, saviez-vous que les arachides sont des légumineuses?
Apprenez-en plus sur les légumineuses.
Produits laitiers
La variété d’aliments fabriqués avec du lait est très grande et l’éventail ne cesse de s’élargir : yogourts, fromages, laits, kéfirs, crèmes légères… Il y en a pour tous les goûts et pour tous les types de repas.
Où trouver des protéines?
- ¾ tasse de yogourt grec
- ½ tasse de fromage cottage ou ricotta
Et pour une collation:
- 30 g de fromage à pâte ferme
- 1 tasse de lait
Comment les intégrer à votre alimentation:
- Parfumez du yogourt grec ou de la ricotta de cumin ou de ciboulette fraîche et servez-le en accompagnement de tranches de courge ou de betteraves rôties au four.
- Garnissez vos pommes de terre cuites au four ou vos röstis de fromage cottage ou de fromage blanc. Et ajoutez de la ciboulette fraiche.
Œufs
Cet ingrédient passe-partout procure des protéines complètes (tout comme la viande), ainsi que plusieurs vitamines (A, D, E, B12) et plusieurs minéraux, y compris du fer. Il est parfait pour intégrer des protéines à un repas.
Où trouver des protéines?
- 3 œufs
(soit la même quantité de protéines que 100 g de viande)
Comment les intégrer à votre alimentation:
- Bonifiez un reste de risotto en y déposant un œuf poché. De même, garnissez un bol coréen (bibimbap) ou un bol de poké d’un œuf poché. Un petit soleil dans l’assiette!
- Préparez des œufs farcis (ou à la diable) comme collation, ou pour l’apéro entre amis. Petits et grands adoreront. [C’est rétro, mais très tendance.] Vous pouvez intégrer aux jaunes d’œufs des petites crevettes nordiques pour plus de goût [et pour des bouchées encore plus protéinées].
Soja et ses variantes
Source de protéines complète, la fève de soja se décline sous diverses formes : boisson, tofu, tempeh, edamames… Ce sont autant d’excellentes sources de calcium et de fer.
Où trouver des protéines?
- 100 g de tofu ferme
- 100 g de tempeh
- 1 tasse d’edamames
Et pour une collation:
- 1 tasse de boisson de soja
Comment les intégrer à votre alimentation:
- Conservez le liquide d’un contenant de fromage feta. Faites-y mariner des petits cubes de tofu ferme avant de les incorporer dans une salade grecque.
- Intégrez de la boisson de soja à vos smoothies ou à votre latte. Ou substituez-le au lait dans une recette de muffins.
- Dans un riz sauté aux légumes, ajoutez une poignée d’edamames surgelés. Vous n’avez même pas à les faire décongeler. En cinq minutes, ils seront prêts.
- Le tempeh a un goût prononcé -- rien à voir avec celui du tofu ! Une bonne façon de l’apprivoiser est d’en râper une petite quantité et de l’intégrer a vos garnitures à tacos.
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