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HautLes bases du végétarisme
Depuis quelques années, le végétarisme ne cesse de gagner en popularité. Les restaurateurs, tout comme les marchés d’alimentation, tentent d’offrir une gamme de plus en plus variée de mets et de produits sans viande. Il suffit de penser aux produits du Commensal ou aux produits Yves Veggie, offerts dans les épiceries Metro, pour mesurer toute l’influence que le végétarisme a sur nos habitudes alimentaires. Quelle que soit notre position face à cet engouement, nous consommons tous à l’occasion des mets « végétariens » comme des salades, des sandwichs au fromage et des pâtes aux tomates.
Pourquoi devenir végétarien?
Certaines personnes deviennent végétariennes pour des motifs religieux, tandis d’autres le deviennent pour des raisons éthiques, morales, écologiques ou économiques. D’autres encore optent pour le végétarisme par souci de santé. Mais le végétarisme est-il réellement meilleur pour la santé qu’une alimentation à base de viande? À vous d’en juger.
Principes de base
Selon le type de végétarisme, on accorde priorité à différents aliments: les céréales complètes (blé, riz, maïs), les produits céréaliers (pâtes, pains, céréales) et les fruits et légumes frais. Au second rang, on retrouve les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les œufs consommés avec modération. Enfin, on limite sa consommation de certains aliments comme le sucre, le miel, le beurre, l’alcool et le café.
Formes de végétarisme
Selon nos convictions et notre volonté, on peut pratiquer le végétarisme à divers degrés. Voici une vue d’ensemble.
| Catégories | Description |
| Semi-végétariens | Ne consomment aucune viande rouge, mais mangent à l’occasion de la volaille et du poisson, ou exclusivement du poisson. |
| Lacto-végétariens | Excluent les œufs, mais consomment des produits laitiers. |
| Ovo-végétariens | Excluent les produits laitiers, mais mangent des œufs. |
| Lacto-ovo-végétariens | Consomment des œufs et des produits laitiers. |
| Végétaliens ou végétariens stricts | Excluent tous les aliments d’origine animale, y compris le miel. Ils se nourrissent principalement de légumes, de légumineuses, de céréales, de noix, de graines et de fruits frais ou secs. |
| Régime macrobiotique | Alimentation végétarienne d’origine asiatique qui s’appuie sur des préceptes philosophiques de la Chine ancienne. |
| Fruitariens | Forme de végétarisme à base de fruits frais ou secs, qui comprend parfois des noix et des graines. |
Les bienfaits du végétarisme
- On n’insistera jamais assez sur le fait qu’un régime végétarien déséquilibré peut être tout aussi néfaste qu’une alimentation trop riche en viande. Ce n’est pas parce qu’un plat se dit « végétarien » qu’il est synonyme de santé. Les mets végétariens baignent parfois dans l’huile et n’ont rien de « santé »!
- Une alimentation végétarienne équilibrée peut certainement être bénéfique. Parce qu’elle favorise les fruits, les légumes et les produits céréaliers, l’alimentation végétarienne fournit des quantités appréciables de fibres et d’antioxydants comme la vitamine C. Or, ces éléments sont reconnus pour leurs effets protecteurs contre diverses maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Mais attention! Une alimentation équilibrée, mais non végétarienne, peut également apporter une protection similaire si elle inclut des fruits, des légumes ainsi que des produits céréaliers à grains entiers.
- Certains diront qu’il est plus facile de contrôler sa consommation de matières grasses avec une alimentation végétarienne puisque celle-ci n’inclut pas de viandes. C’est vrai dans la mesure où la consommation de produits laitiers et d’œufs reste modérée, car ces aliments sont riches en matières grasses. La clé d’une saine alimentation, végétarienne ou non, réside dans l’équilibre et la variété.
- Ces bienfaits pour la santé ne peuvent pas être imputés directement au végétarisme, car la plupart des végétariens ont un mode de vie très sain: ils ne boivent pas d’alcool, ne fument pas et certains ne consomment pas de thé ni de café.
Les dangers du végétarisme
Pour pratiquer judicieusement le végétarisme, il faut posséder un minimum de connaissances sur le sujet. On ne devient pas végétarien en éliminant simplement la viande de son alimentation sans pour autant changer ses habitudes alimentaires. Certaines personnes se donnent bonne conscience en ne mangeant plus de produits carnés, mais à l’opposé, elles consomment de fortes quantités de matières grasses sous forme de pâtisseries, de gâteaux ou d’huile.
- Les végétariens sont plus à risque de souffrir de carences en fer, en calcium et en vitamine B12. Les végétaliens et ceux qui bannissent les produits laitiers risquent tout particulièrement de manquer de calcium et de vitamines A et D. Ces déficiences peuvent entraîner divers problèmes, dont l’anémie.
- Un retard dans le développement de l’enfant peut même survenir à la suite d’une carence en vitamine B12. Il est donc important de connaître ses besoins nutritionnels afin de bien équilibrer son alimentation, surtout dans le cas des enfants et des femmes enceintes. Pour ces deux groupes, des suppléments alimentaires sont parfois nécessaires pour pallier d’éventuelles déficiences.
Du tofu au menu!
Le tofu, un dérivé de la protéine de soya, constitue une excellente façon de consommer des protéines. Quand on le compare à la viande, le tofu contient deux fois moins de protéines, moins de matières grasses et aucun cholestérol.
- Le tofu représente une bonne source de gras essentiels. On entend beaucoup parler des bienfaits du tofu en raison des phytoestrogènes qu’il contient. Ces substances inactives, semblables aux œstrogènes produits par les ovaires, se transforment en œstrogènes actifs grâce à la flore intestinale. On trouve des phytoestrogènes dans le soya sous forme d’isoflavones, mais aussi dans les graines de lin.
- Selon diverses études, les isoflavones pourraient atténuer les bouffées de chaleur liées à la ménopause, en plus de contribuer au maintien d’artères et d’os en santé. Pour obtenir ces bienfaits, il faut bien sûr consommer du soya (tofu, boisson) de façon régulière. Pour absorber le maximum d’éléments nutritifs, il est préférable d’opter pour les boissons de soya enrichies (calcium, zinc, vitamines B2 et B12) et le tofu enrichi de calcium (sulfate de calcium).
- Puisque la viande contient des protéines complètes, tous les aliments comprenant des protéines végétales, comme le tofu, constituent des alliés pour les végétariens. Les noix, les graines, les légumineuses, les produits laitiers et les œufs sont des aliments de choix.
Combiner ses protéines
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels. On les appelle ainsi parce que ces acides ne peuvent être fabriqués par l’organisme et ne se trouvent que dans l’alimentation. De là provient la théorie de la complémentarité des protéines, selon laquelle divers aliments d’origine végétale doivent être combinés afin d’obtenir des acides aminés complets. Aujourd’hui, cette théorie prévaut toujours, même s’il n’est plus nécessaire de l’appliquer systématiquement à chaque repas, sauf pour les enfants et les femmes enceintes.
En adoptant une alimentation variée et équilibrée, on se trouve à obtenir automatiquement, en fin de journée, les protéines recommandées. Les protéines provenant des produits laitiers, des graines et des noix, des légumineuses et des céréales sont complémentaires. Deux exemples de combinaisons complémentaires sont une tranche de pain (céréales) avec du beurre d’arachides (légumineuses) et des spaghettis (pâtes) au fromage (produit laitier).
La variété est la clé
Tout le monde, et non seulement les végétariens, gagne à manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses. Ces aliments offrent plusieurs vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé. La variété est la clé d’une saine alimentation. Pourquoi alors ne pas intégrer des lentilles, du tofu et des pois chiches à son alimentation à base de viande? C’est une façon appétissante d’augmenter sa consommation de fibres tout en diminuant sa consommation de matières grasses.
Certaines formes de végétarisme sont bonnes et d’autres mauvaises. Peu importe les aliments choisis, l’important est de consommer assez de calories, de protéines, de glucides et de matières grasses.
Recettes à essayer
Recette
Pois chiches rôtis
Recette
Navarin de tofu printanier
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