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Haut5 légumes à cuisiner autrement
Des légumes, amenez-en ! Hyper nutritifs, ils apportent vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires mais également de la couleur et de la variété dans l’assiette. Voici des pistes astucieuses pour apprêter cinq légumes de nouvelle façon et apportez ainsi un peu de fantaisie dans vos menus.
1Patate douce, la sucrée
On l’aime pour la couleur orangée de sa chair et qu’elle peut remplacer la pomme de terre partout. Mais plus encore ! Comme elle est quatre fois plus sucrée que la pomme de terre, elle s’incorpore même dans des desserts.
Dans les brownies: intégrez de la purée de patate douce dans une préparation de brownies permet de réduire la quantité de gras de la recette. Remplacez jusqu’à la moitié de la quantité de beurre ou d’huile demandée par de la purée de patate douce. Le goût sera très peu modifié.
En croûte pour une quiche: faites une base pour une quiche en étendant dans un moule huilé de fines tranches de patate douce. Tapissez bien tout le fond du moule, ainsi que les côtés. Badigeonnez d’huile les tranches de patate douce et assaisonnez au goût. Faites cuire environ quinze minutes au four à 400 oF, avant d’y verser votre mélange d’œufs. Remettez la quiche au four une trentaine de minutes pour sa cuisson.
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Une seule patate douce fournit 100 % des besoins quotidiens en vitamine A, la vitamine de la vue. Elle contribue également à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections.
Elle contient également un antioxydant de la famille des caroténoïdes, le bêtacarotène qui lui donne sa couleur orangée, et elle fournit deux fois plus de fibres que la pomme de terre blanche.
Découvrez d’autres idées pour cuisiner la patate douce
2La betterave, rouge de plaisir
On l’aime pour sa couleur tonifiante et son petit goût sucré. Parce qu’elle est aussi savoureuse en salade qu’en dessert, mariée à du chocolat.
En humus: ajoutez des betteraves cuites à la classique recette de humus -- pois chiches, tahini (beurre de sésame), huile d’olive, jus de citron et ail. De 1 à 1 ½ tasse pour une boîte de pois chiches. Effet « Wow ! » assuré.
Voir la recette de Loonie
En chips: faites sécher des tranches très minces au déshydrateur ou au four à très basse température, environ 125 oF, en surveillant pour ne pas les laisser devenir trop sèches. Salez et poivrez, et ne tardez pas à les croquer pendant qu’elles sont croustillantes. Parfait pour les fringales de fin de soirée !
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La betterave contient de la bétaïne, un antioxydant qui lui donne sa belle couleur. En association avec d’autres substances comprises dans la betterave, la bétaïne jouerait par ailleurs un rôle positif sur l’humeur. La betterave referme aussi de l’acide folique, de la vitamine A et du magnésium, qui sont d’excellentes sources d’énergie.
3Le céleri-rave, ce méconnu
On l’aime parce que, sous ses airs revêches, il cache une chair pâle, légèrement piquante mais pas trop. Parce qu’il se conserve longtemps. Parce que la salade céleri rémoulade qu’on fait avec ce légume est indémodable.
Façon bifteck: arrosez des tranches épaisses de céleri-rave de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent, puis badigeonnez-les de votre marinade préférée -- notre suggestion : mélangez 3 c. à soupe d’huile de canola, 1/2 gousse d’ail hachée, 1/2 c. à soupe de moutarde et un filet de sirop d’érable. Faites dorer au four environ 30 minutes sur une plaque tapissée de papier parchemin, en tournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la chair soit tendre. Un autre option : passez les tranches huilées dans la chapelure avant la cuisson. Servez avec une salade de quinoa et de légumineuses pour un repas plus protéiné.
En purée: faites cuire des cubes de céleri-rave à la vapeur une dizaine de minutes. Surveillez la cuisson car, trop cuite, la chair peut devenir collante. Réduisez en purée, avec juste un peu de beurre et de lait, en n’oubliant pas d’y jeter un jet de jus de citron pour garder la couleur. Vous pouvez aussi faire une purée moitié-moitié avec des pommes de terre. Parfait avec un poisson grillé.
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Nutritif, le céleri-rave est une excellente source de vitamine K et une source de fibres. Il contient trois fois moins de glucides et de calories que la pomme de terre.
4La courgette, tout en finesse
On l’aime pour sa chair tendre qui absorbe les épices et en adopte les saveurs rapidement. Parce que son petit format est parfait pour les repas solo ou en duo. Et parce qu’on peut la spiraliser et en faire du spaghetti végétal.
En tarte spiralée: Enroulez-y des lamelles de courgette en commençant par l’extérieur et en mettant la pelure verte vers le haut. Alternez avec des tranches de carottes blanchies au préalable. Faites une spirale jusqu’au centre. Versez à travers les lamelles un peu de crème à cuisson 15 % ou d’œufs battus avec du lait. Assaisonnez au goût et faites cuire au four environ 40 minutes.
En frites panées: passez des bâtonnets de courgette dans de la farine, puis dans des œufs battus, puis dans un mélange de chapelure et de parmesan râpé. Faites-les griller au four environ 15 minutes sur une plaque tapissée de papier parchemin. Servez avec une sauce tomate épicée ou du yogourt grec garni de fines herbes fraîches. Les enfants vont adorer cette collation gourmande.
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La courgette est peu calorique, mais riche en vitamine C. Elle fournit des antioxydants et procure de la folate et du potassium. Une courgette de taille moyenne renferme autant de potassium qu’une banane.
5L’aubergine, légume passe-partout
On l’aime pour sa chair qui devient délicieusement onctueuse une fois cuite. Parce qu’on la déguste aussi bien froide que chaude (mais toujours cuite !). Parce que son goût fin se marie à la plupart des autres légumes.
En bacon santé: badigeonnez de fines tranches d’aubergine d’un mélange moitié-moitié de sauce tamari (ou soya) et d’huile d’olive, auquel on ajoute un filet de sirop d’érable et une pincée d’épices à bifteck. Faites-les griller au four à 350 oF sur une plaque tapissée de papier parchemin pendant environ 20 minutes, en les tournant à mi-cuisson. Voilà un bacon savoureux sans gras saturés et sans nitrites
En pâte à pizza: couvrez une pâte à pizza de très fines tranches d’aubergines en pressant légèrement l’aubergine dans la pâte. Ou, pour une pizza sans gluten, utilisez simplement des tranches d’aubergine d’une bonne épaisseur en guise de pâte à pizza. Garnissez-les de légumes et d’un peu de fromage feta.
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La pelure de l’aubergine est particulière riche en substances antioxydantes. Peu calorique, l’aubergine renferme également des fibres, favorables à la santé digestive et cardio-vasculaire. Attention cependant au mode de cuisson, elle absorbe l’huile comme une éponge.
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