Satisfaire nos besoins en calcium et en vitamine D

Le calcium est nécessaire à la formation de dents et d’os sains et contribue au bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs, tandis que la vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. La quantité de calcium et de vitamine D dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé et de leur présence ou non dans les aliments que vous consommez.

La fonction du calcium

When you have celiac disease and you eat food with gluten in it, the gluten triggers an immune response that damages your small intestine.

Il est préférable d’obtenir la majeure partie de votre calcium par l’alimentation et d’éviter les suppléments à forte dose. Soustrayez la quantité de calcium que vous absorbez quotidiennement dans votre alimentation des besoins en calcium recommandés pour votre âge. Vous devrez augmenter de cette quantité votre consommation de calcium par l’entremise des aliments et/ou de compléments alimentaires.

Les sources de calcium

Les besoins en calcium peuvent être comblés par diverses sources alimentaires riches en calcium.

• Les sources laitières de calcium comprennent : le fromage, le lait, le yogourt et le kéfir (produit laitier fermenté).
• Les sources non laitières de calcium comprennent : les boissons enrichies de calcium (lait de soya, lait de riz, lait d’amande, jus d’orange), le poisson en conserve avec arêtes, le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, les légumes verts à feuilles, les haricots, les noix et les graines.

La fonction de la vitamine D

La vitamine D est présente dans les aliments et peut être fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. En général au Canada, d’avril à septembre, 10 à 15 minutes d’exposition au soleil au moins deux fois par semaine (exposition des bras, des mains, du visage ou du dos sans écran solaire) permettront à votre organisme de fabriquer la quantité de vitamine D dont il a besoin.

Vous pourriez avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D tout au long de l’année en raison de divers facteurs, notamment :

• La quantité limitée d’aliments contenant de la vitamine D
• Une exposition limitée au soleil en raison de l’utilisation d’écrans solaires et d’autres formes de protection solaire
• Le manque d’exposition au soleil d’octobre à mars en raison de notre situation géographique

Les sources de vitamine D

La vitamine D est présente dans certains aliments. Les poissons gras (p. ex. le saumon, le thon, les sardines et le maquereau), les jaunes d’œufs, le foie de bœuf, la margarine molle, le lait de vache et les boissons enrichies de vitamine D (p. ex. le lait de soya, le lait d’amande et le jus d’orange) en contiennent.

Suppléments de calcium et de vitamine D

Si votre alimentation ne suffit pas à combler vos besoins en calcium, la prise d’un supplément pourrait vous être profitable.

Les suppléments de calcium

Il existe deux principaux types de suppléments de calcium :

• Le carbonate de calcium, à prendre avec les repas, car il est mieux absorbé avec les aliments.
• Le citrate de calcium, qui peut être pris à tout moment et qui est plus facile à digérer que le carbonate de calcium.

Pour réduire les troubles gastriques et aider votre organisme à mieux absorber le calcium, essayez de répartir la prise de suppléments tout au long de la journée. Ne consommez pas plus de 500 à 600 mg de calcium à la fois pour en maximiser l’absorption et réduire les risques d’effets secondaires. Les suppléments de calcium sont offerts sous de nombreuses formes, notamment les comprimés, les comprimés à croquer et les liquides.

Lorsque vous choisissez un supplément de calcium :

• Vérifiez la quantité de calcium élémentaire contenue dans chaque comprimé. Le calcium élémentaire est la quantité de calcium qui peut être absorbée par votre organisme. Par exemple, un comprimé de 1 250 mg de carbonate de calcium contient 500 mg de calcium élémentaire.
• Vérifiez la présence d’un numéro de produit naturel (NPN). Cela signifie que le produit a été évalué par Santé Canada et qu’il est considéré comme sûr, efficace et de haute qualité.

Suppléments de vitamine D

Il est recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI par jour. Le type de vitamine D le plus courant dans les suppléments au Canada est le cholécalciférol (vitamine D3). Les suppléments de vitamine D sont en vente libre sous différentes formes : comprimés, comprimés à croquer et gouttes. Les adultes souffrant d’ostéopénie et d’ostéoporose doivent faire vérifier leur taux de vitamine D par leur médecin, afin de déterminer s’ils doivent prendre un supplément.

La quantité de calcium et de vitamine D que vous absorbez chaque jour, toutes sources confondues (alimentation et suppléments), ne doit pas dépasser l’apport maximal indiqué dans le tableau ci-dessous. Veillez à ne pas excéder la quantité dont vous avez besoin.

Comprendre les étiquettes nutritionnelles

Lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle, tenez compte de ce qui suit :

• Regardez la portion de référence sur l’emballage (sous le titre « Valeur nutritive ») et calculez la quantité des nutriments qui figurent sur l’étiquette (p. ex. le sodium) par rapport à la portion que vous mangez.
• Exemple : sur l’étiquette nutritionnelle que vous regardez, la portion de référence est de 30 g et chaque portion contient 125 mg de sodium. Si vous mangez 60 g, vous consommez donc 250 mg de sodium (deux portions de 125 mg/portion).
• Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) classe les nutriments sur une échelle de 0 à 100 % et vous indique s’il y a peu (5 % de VQ ou moins) ou beaucoup du nutriment en question (15 % de VQ ou plus) dans une portion d’un aliment emballé. Vous pouvez également utiliser ce pourcentage pour comparer la teneur en nutriments de différents aliments.
• Choisissez des produits avec un % de VQ élevé de calcium par portion de référence.
• Le % de VQ du calcium est basé sur une valeur quotidienne de référence de 1 100 mg. Donc, si le % de VQ du calcium d’un produit est de 23 %, la quantité de calcium par portion est d’environ 250 mg (1 100 x 23 % = 253 mg).

Conseils nutritionnels pour traiter l’ostéoporose

• Aux repas, choisissez du lait, des boissons enrichies de calcium ou des boissons de soya.
• Secouez bien toutes les boissons enrichies de calcium, comme le jus d’orange et les boissons de soya avant de les consommer.
• Ajoutez aux salades et aux soupes des pois chiches, des haricots comme les haricots rouges et les petits haricots blancs, des amandes ou des graines de sésame.
• Ajoutez aux sandwichs et aux salades du saumon en conserve, avec les arêtes.
• Utilisez le yogourt comme base pour les trempettes, les tartinades ou les vinaigrettes.
• Préparez des soupes avec du lait au lieu de l’eau.
• Préparez un smoothie pour le petit-déjeuner ou le goûter en utilisant du yogourt, du lait ou une boisson au soya, et ajoutez-y des fruits frais ou congelés et de la glace.

Saines habitudes pour traiter l’ostéoporose

L’activité physique

La pratique régulière de l’activité physique joue un rôle primordial dans le maintien d’os solides et d’une bonne santé. Chacun devrait viser 150 minutes d’activité d’intensité modérée à élevée par semaine, soit l’équivalent de 30 minutes d’activité au moins cinq jours par semaine. Les activités d’intensité modérée comprennent la marche rapide, le vélo et le jardinage. Les activités d’intensité élevée comprennent le jogging, le ski de fond et l’aérobique.

Conseils pour maximiser les bienfaits de l’activité physique :

• Choisissez une activité que vous aimez.
• Inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique ou planifiez des activités régulières avec vos amis.
• Essayez de pratiquer des activités physiques qui améliorent l’endurance (marche, tennis), la force (activités de levage ou de port de poids), la souplesse (travaux ménagers, golf) et l’équilibre (yoga, danse).

Limiter la consommation de caféine et de sodium

La caféine et le sodium, s’ils sont consommés en excès, peuvent réduire la solidité de vos os.

• Limitez la caféine, toutes sources confondues (café, thé, cola, boissons énergisantes), à 400 mg par jour, soit la quantité contenue dans 4 petites tasses de café de 8 oz chacune.
• Limitez votre consommation de sodium, toutes sources confondues, à moins de 2 300 mg par jour.

Limiter la consommation d’alcool

La consommation excessive d’alcool comporte des risques pour la santé. Les directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada recommandent une consommation d’alcool limitée pour le maintien d’un mode de vie sain.

Les directives sont les suivantes :

• Limiter la consommation d'alcool à 2 verres par semaine.
• Pour plus d'informations, consultez les Directives canadiennes sur l'alcool et la santé.