Hypertension artérielle et choix alimentaires

Nutriments importants et aliments qui affectent l’hypertension artérielle

Votre alimentation peut jouer un rôle majeur dans le contrôle de l’hypertension artérielle. Les conseils suivants peuvent vous aider.

Consommer suffisamment de fibres

Visez de 25 à 35 g de fibres par jour.
Augmentez votre apport en fibres en mangeant des aliments à grains entiers, des légumes et des fruits avec la peau, du son d’avoine, du psyllium, de l’orge, des légumineuses (comme les pois chiches, les haricots rouges, noirs, rognons ou pinto et les lentilles).

Satisfaire les besoins en calcium, en magnésium et en potassium

Augmentez votre apport en calcium en consommant beaucoup de produits laitiers, notamment du yogourt, du fromage et du lait.
Augmentez votre consommation de magnésium et de potassium en mangeant plus de fruits et de légumes, de noix, de graines et de légumineuses.

Réduire le sodium

Limitez votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour.

Éviter l’alcool

Les directives sont les suivantes :

Limiter la consommation d'alcool à 2 verres par semaine.
Pour plus d'informations, consultez les Directives canadiennes sur l'alcool et la santé.

Le régime DASH

Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un mode d’alimentation équilibré et sain qui peut contribuer à faire baisser la pression artérielle. Ce plan alimentaire est riche en potassium, en magnésium, en calcium et en fibres.

Par rapport à une diète classique, le régime DASH suggère de consommer davantage des aliments suivants :

des fruits et des légumes;
du lait à faible teneur en matière grasse et des substituts du lait;
des produits à grains entiers;
des noix, des graines et des légumineuses (comme les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches).

Il recommande de consommer moins des aliments suivants :

des viandes rouges et des quantités modérées de poisson et de volaille;
le sucre et les sucreries, le sucre ajouté et les boissons contenant du sucre;
les graisses saturées, le cholestérol et le sodium.

Quoi rechercher sur l’étiquette des aliments?

Regardez la portion de référence sur l’emballage (sous le titre « Valeur nutritive ») et calculez la quantité des nutriments qui figurent sur l’étiquette (par exemple, le sodium) par rapport à la portion que vous mangez.

Voici un exemple : Sur l’étiquette que vous regardez, une portion équivaut à une tranche et chaque portion contient 90 mg de sodium. Si vous mangez deux (2) tranches, vous consommez donc 180 mg de sodium (90 mg/portion, X2).

Le pourcentage (%) de la valeur quotidienne (% VQ) classe les nutriments sur une échelle de 0 à 100 % et vous indique s’il y a peu (5 % de la VQ ou moins) ou beaucoup du nutriment en question (15 % de la VQ ou plus) dans une portion d’un aliment emballé. Vous pouvez également utiliser ce pourcentage pour comparer la teneur en nutriments de différents aliments.
Choisissez des produits dont la valeur quotidienne en calcium, en magnésium, en potassium et en fibres est plus élevée.
Choisissez des produits dont le pourcentage de sodium, de graisses saturées et de graisses trans pour la valeur quotidienne est plus faible.

Conseils nutritionnels pour contrôler l’hypertension artérielle

Augmentez la quantité de légumes et de fruits que vous mangez en ajoutant une portion supplémentaire de ces aliments à vos repas et à vos collations.
Lavez et coupez des légumes frais à l’avance et conservez-les au réfrigérateur pour les utiliser comme goûter rapide.
Choisissez des produits à grains entiers chaque fois que vous le pouvez. Pour les aliments emballés, recherchez les produits avec des « grains entiers » en tête de la liste d’ingrédients.
Remplacez les boissons sucrées (comme les jus et les boissons gazeuses) par du lait.
Choisissez des aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol.
Réduisez la taille de vos portions de viande rouge et de volaille et remplissez votre assiette avec plus de légumes et de grains entiers.

Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.