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HautLes aliments congelés : une meilleure option
Optez pour les bons aliments congelés pour accélérer la préparation de repas. Pratique ne rime pas toujours avec sacrifices nutritionnels !
Les aliments surgelés, aussi bons que les aliments frais
Ne boudez pas les fruits et légumes délicieux parce qu’ils ne sont pas de saison. Grâce aux techniques modernes de congélation instantanée, la teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes surgelés est préservée et ils sont aussi riches en nutriments – voire plus riches – que les fruits et légumes frais. Ils sont aussi d’un goût exquis !
Si le rayon des surgelés offrait jadis peu de choix, la sélection a certainement changé. Même si les petits pois et carottes et les blocs durs d’épinards s’y trouvent toujours, faites l’expérience de la version surgelée des fruits et légumes suivants :
- chou frisé, rapini, chou cavalier, épinards et autres légumes feuilles
- poivrons rouges et jaunes
- champignons
- mélanges pour sauté de légumes
- brocoli et chou-fleur
- choux de Bruxelles
- baies
- pêches
- mangue
Ces fruits et légumes sont récoltés et congelés instantanément dans les heures suivant leur récolte, ce qui permet de préserver toutes les vitamines et tous les minéraux qui sont facilement assimilables. Ils sont notamment tout indiqués pour les frappés aux fruits, soupes et sautés de légumes et vous aident vraiment à consommer chaque jour suffisamment de portions de fruits et de légumes. De plus, comme il n’y a pas de légumes feuilles fanés ni baies moisies, il y a moins de gaspillage !
Ajoutez des ingrédients frais
Il nous arrive parfois de ne pas avoir suffisamment de temps pour préparer les mets préférés de la famille, tels que la pizza, à partir de zéro. Ne vous inquiétez pas ! Les options surgelées peuvent vous donner un coup de main. Au lieu d’opter pour une pizza à croûte épaisse avec beaucoup de garnitures, arrêtez votre choix sur une pizza à croûte de grains entiers et au fromage et garnissez-la d’ingrédients frais dont raffole votre famille : tomates, roquette, fromage de chèvre, restes de poulet ou selon vos goûts! Les possibilités sont pratiquement infinies. Ou encore, garnissez votre pizza congelée de brocoli ou de chou frisé congelé avant de l’enfourner. Rien de plus simple !
Préparez vos repas de la semaine en un tournemain
Si vous choisissez des fruits et légumes surgelés de haute qualité, vous gagnerez du temps! Comme vous n’aurez pas à les laver, à les peler, à les trancher ni à les émincer, vous pourrez préparer en un rien de temps de savoureux plats d’accompagnement santé qui sauront plaire à toute la famille. Choisissez au moins deux légumes pour chaque souper et variez chaque jour votre sélection. Conservez les légumes non dégelés en trop au congélateur pour un autre repas !
Pour un souper de semaine ultra rapide, remplacez la plupart des légumes frais dans cette recette par des légumes pour sauté style asiatique :
Recherchez des aliments surgelés à faible teneur en sodium
Plusieurs plats surgelés ont une forte teneur en sel, un puissant agent de conservation. L’inconvénient, c’est que la consommation de tous ces repas à haute teneur en sodium est liée à l’hypertension, ce qui peut occasionner des maladies cardiovasculaires.
En réalité, même si nous ajoutons un peu se sel aux plats que nous cuisinons, nous n’arriverons fort probablement pas à dépasser la teneur en sodium de nombreux plats préemballés. Dans notre régime, environ 5 pour cent du sel provient de la salière, 6 pour cent de la cuisson, et pas moins de 77 pour cent des aliments transformés.
Suivez ces astuces pour choisir des repas surgelés plus santé :
- Vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette nutritionnelle.
- Servez-vous du pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) comme guide pratique : 5 % de la valeur quotidienne correspond à une faible teneur; 15 % de la valeur quotidienne correspond à une teneur élevée.
- Évitez les repas contenant beaucoup de sauces et de fromage ou de viande; ils ont d’habitude une teneur élevée en sel.
- N’utilisez pas les condiments qui accompagnent les repas surgelés. Optez plutôt pour des assaisonnements sans sel et quelques-uns de vos propres condiments (au goût).
- Réduisez les portions lorsque vous consommez des repas surgelés format familial, tels que lasagne et pizza. Prenez-en une portion avec des légumes comme accompagnement.
- Recherchez la mention « réduit en sodium » – ce qui veut dire que les produits alimentaires contiennent 25 % de sodium de moins que leur version ordinaire.
Réalisez des économies grâce aux fruits et légumes surgelés
Les fruits et légumes surgelés peuvent vous permettre de réaliser des économies importantes, notamment l’hiver. Répartissez-les en portions et n’utilisez que ceux dont vous avez besoin. En ce faisant, vous éviterez tout gaspillage ou toute détérioration parce que vous ne serez pas tenu d’utiliser des aliments avant leur date de péremption. Grâce à leur plus longue durée de conservation au congélateur, vous pouvez varier régulièrement les légumes pour vous assurer d’avoir un apport nutritif varié et pour goûter à une panoplie de recettes. Économisez davantage en faisant le plein de fruits et légumes surgelés en vente. En été, faites congeler des baies en prévision de l’hiver.
Jumelez vos mini-repas pour plus de nutrition
Les petits repas, tels que des pâtes avec du poulet ou une lasagne en portion individuelle, sont tout indiqués pour les dîners et les soupers lors de ces journées où vous êtes fort occupé. Très souvent, ils ne contiennent pas suffisamment de calories – environ 300 – pour vous rassasier et maintenir votre niveau d’énergie. Pour un repas complet, jumelez un mini-repas avec un plat d’accompagnement. Essayez une salade garnie de noix et de graines, un sauté de légumes ou un fruit. Pour terminer votre souper en beauté, délectez-vous d’un café au lait ou d’un cappuccino.
Un déjeuner facile et rapide
Nombreux d’entre nous invoquons un manque de temps pour expliquer pourquoi nous sautons le déjeuner. Nous quittons la maison à toute vitesse, le ventre vide, et finissons par faire des choix alimentaires moins santé sur le pouce.
Voici donc des idées de déjeuner rapides, faciles et nutritives qui font appel à des ingrédients surgelés plus santé :
- des gaufres de grains entiers congelées nappées de beurre d’arachides et accompagnées d’un fruit
- du gruau instantané avec des fruits surgelés et des noix
- un yogourt frappé aux fruits surgelés
- des pommes de terre rissolées congelées avec des œufs brouillés et un fruit
Préparez ces barres tendres, congelez-les et sortez-en au fur et à mesure que vous en avez besoin !
Capsule santé
Optez pour un arc-en-ciel de fruits et légumes surgelés pour maximiser votre apport nutritionnel.
Pour un plat d’accompagnement qui se prépare en un rien de temps, faites sauter des légumes feuilles dans de l’huile d’olive et de l’ail pendant environ 10 minutes. Simple comme bonjour !
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